ВИРАБХАДРАСАНА III | ВОИН 3
Перевод с санскрита
- Вирабхадрасана III = поза доблестного воина III
- Вира — «воин»
- Бхадра — «благой», «доблестный»
- Асана — «устойчивое положение тела»
Противопоказания
- высокое артериальное давление;
- травмы коленей;
- при варикозе допустимо короткое удержание на 3−5 циклов дыхания.
Польза
- укрепление мышц ног;
- тренировка равновесия и концентрации;
- укрепление кора;
- вытяжение позвоночника.
Воин III: гамак под голенью, руки в ручках
Техника выполнения
Исходное положение: стоя, нога левая в гамаке руками захватите длинные ручки. Начинаем опускать корпус вниз, одновременно распределяя вес между опорными точками. «Закрываем» таз — проверяем, что пятка поднятой ноги направлена строго вверх, колено вниз, а подвздошная кость параллельна полу.Выравниваем положение корпуса — оба плеча на одном расстоянии от пола.Ладони отталкиваемся от ручек.Продолжаем тянуться за пяткой поднятой ноги назад и за макушкой — вперёд.Смотрим в одну точку на полу и остаёмся в позе на несколько циклов дыхания.
Выход: на выдохе сгибаем опорную ногу и выпрямляемся. Выполняем на другую сторону.
Точки контроля
- пальцы опорной ноги направлены вперёд;
- таз «закрыт» — подвздошные кости параллельны полу;
- коленная чашечка опорной ноги подтянута, бедро в тонусе;
- корпус и поднятая нога находятся на одной линии — вытяжение от макушки до пятки;
- голенью прижимаем и создаем натяжение полотна;
- живот и нижние рёбра подтянуты — нет прогиба в поясничном отделе позвоночника.
Подводящие/связки
Воин III: гамак в руках
Техника выполнения
Исходное положение: Ардха Уттанасана. Переносим вес тела на левую ногу на выдохе уводя назад и вверх правую ногу.«Закрываем» таз — проверяем, что пятка поднятой ноги направлена строго вверх, колено вниз, а подвздошная кость параллельна полу. Выравниваем положение корпуса — оба плеча на одном расстоянии от пола.Ладони толкаем гамак в пол. Продолжаем тянуться за пяткой поднятой ноги назад и за макушкой — вперёд.Смотрим в одну точку на полу и остаёмся в позе на несколько циклов дыхания.
Выход: на выдохе сгибаем опорную ногу и выпрямляемся. Выполняем на другую сторону.
Точки контроля
- пальцы опорной ноги направлены вперёд;
- таз «закрыт» — подвздошные кости параллельны полу;
- коленная чашечка опорной ноги подтянута, бедро в тонусе;
- корпус и поднятая нога находятся на одной линии — вытяжение от макушки до пятки;
- голенью прижимаем и создаем натяжение полотна;
- живот и нижние рёбра подтянуты — нет прогиба в поясничном отделе позвоночника.
Подводящие/связки
