ВИРАБХАДРАСАНА II | ВОИН II
Перевод с санскрита:
- «Поза благого воина (Вариант 2)»
- Вира — «воин»
- Бхадра — «благой»
- Асана — «положение тела»
Противопоказания
- травмы коленей;
- артрит и остеохондроз позвоночника в стадии обострения;
- при варикозе допустимо короткое удержание на несколько дыхательных циклов.
Польза
- укрепляются мышцы бёдер, голеней, ягодиц;
- улучшается осанка;
- увеличивается подвижность тазобедренных суставов;
- укрепляются коленные суставы;
- увеличивается объём лёгких.
Положение гамака: под бедром
Техника выполнения
Исходное положение: стоя, левым боком к гамаку. Гамак собран в узкую ленту, расположен под бедром. Левой рукой держим стенку гамака/ ручку, правая рука на поясе или вытянута. Правая стопа плотно прижата к полу. Выполняем выпад и останавливаемся, когда бедро будет параллельно полу. Взгляд направьте вперёд или перед собой. Распределяем вес между опорной ногой на полу и гамаком. Если появляется сильное натяжение по внутренней поверхности бедра вытянутой ноги, не опускаем таз низко или сокращаем расстояние между бедрами. Макушкой постоянно тянитесь вверх. По желанию можно развести руки в стороны.
Выход: сгибаем опорную ногу, возвращаемся в исходное положение.
Точки контроля
- нет залома в пояснице — направляйте лобковую кость на себя, нижние рёбра подтягивайте внутрь;
- ноги не разъезжаются в растяжку;
- не заваливайтесь на гамак;
- вес распределен между опорной правой ногой и гамаком;
- бедро вытянутой ноги подтянуто;
- таз открыт;
- разнонаправленный вектор вытяжения — таз стремится вниз, а грудной отдел вверх;
- плечи не зажимают шею;
Подводящие/связки
Положение гамака: в раскрытом полотне
Техника выполнения
Исходное положение: поза «ленивец». Наступаем пятками на края гамака. Руки продвигаем вверх по полотну. Встаем сохраняя ноги на ширине плеч. Разворачиваем корпус вперед вместе с левой ногой. Присаживаемся на левую ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, а голень перпендикулярно. Правая нога прямая. Стопу разверните. Придерживаемся за гамак, пока не найдете баланс. Взгляд направьте вперёд или перед собой. Макушкой постоянно тянитесь вверх
Выход: Выпрямляем ноги и выполняем на другую сторону.
Точки контроля
- нет залома в пояснице;
- вытягивайте бока;
- равномерно распределяйте вес между ногами;
- убирайте пассивную опору;
- не заваливайтесь на гамак;
- бедро вытянутой ноги подтянуто;
- плечи не зажимают шею;
Подводящие/связка
Положение гамака: под бедром
Точки контроля
- нет залома в пояснице — направляйте лобковую кость на себя, нижние рёбра подтягивайте внутрь;
- ноги не разъезжаются в растяжку;
- не заваливайтесь на гамак;
- бедро надавливает на гамак распределяя вес между опорной ногой и гамаком;
- коленная чашечка левой ноги подтянуто;
- стенка гамака в локтевом суставе, замок за спиной
- таз открыт;
- разнонаправленный вектор вытяжения — таз стремится вниз, а грудной отдел вверх;
- плечи не зажимают шею;