УРДХВА ДХАНУРАСАНА | ПОЗЫ ПЕРЕВЁРНУТОГО ЛУКА | МОСТ
Перевод с санскрита
- Урдхва — «вверх»
- Дхану — «лук»
- Асана — «положение тела»
Противопоказания
- травмах опорно-двигательного аппарата;
- заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
- опущениях внутренних органов и неконтролируемом диастазе;
- острых формах заболеваний ЖКТ и репродуктивной системы;
- беременности и критических днях.
Польза
- улучшает кровообращение в органах ЖКТ и малого таза, тем самым стимулирует их работу;
- развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы спины;
- способствует раскрытию грудного отдела и увеличению подвижности плечевых суставов;
- вытягивает переднюю поверхность тела;
- стимулирует симпатическую нервную систему (отвечает за активность, возбуждённость);
- укрепляет мышцы спины, бёдер и ягодиц;
- увеличивает объём лёгких;
- делает осанку правильной, красивой и статной.
Положение гамака: перевернутое положение, гамак под тазом, захват щиколоток
Техника выполнения
Исходное положение: сидя в широком гамаке. Присобираем гамак за спиной захватив гамак большими пальцами изнутри. Открываем спину, фиксируя край гамака под крестом. Придерживая гамак, опускаем корпус назад. Сгибаем ноги, захватываем ноги в коленях, берёмся руками за щиколотки снаружи. Со вдохом толкаем таз вверх, грудной клеткой тянемся вперёд. Остаёмся в этом положении комфортное для себя время, сохраняем реберное дыхание.
Выход: отпускаем щиколотки, захватываем край гамака, медленно на выдохе вытягиваем себя вверх. Наклонитесь вперед для компенсации.
Точки контроля
- разгибание в тазобедренном суставе;
- грудная клетка стремится вперёд;
- лопатки направлены друг к другу
- шея расслаблена;
- ягодицы и мышцы бёдер в тонусе.
Ошибки
- бёдра расслаблены;
- голова запрокинута назад и шея зажата;
- компрессия в пояснице — прогиб выполняется за счёт неё.
Положение гамака: перевернутое положение, стопы на краю полотна, хват за ручки
Точки контроля
- ягодицы и мышцы бёдер в тонусе;
- подошвы стоп вместе, зафиксированы на краю гамака;
- держим ручки;
- лопатки сведены к центру, грудной отдел направлен вперёд;
- выпрямляем руки в локтях;
- шея расслаблена, макушка направлена к полу;
- нижняя треть живота подтянута.
Ошибки
- бёдра расслаблены;
- голова запрокинута назад и шея зажата;
- компрессия в пояснице — прогиб выполняется за счёт неё.
Положение гамака: лента гамака под правой щиколоткой, хват за одну ручку
Точки контроля
- ягодицы и мышцы бёдер в тонусе;
- лопатки сведены к центру, грудной отдел направлен вперёд и вверх;
- вес распределен между 4 точками опоры;
- правая нога прямая, направляя гамак вниз создавая натяжение;
- нижняя треть живота подтянута
- колени направлены в потолок, бёдра вращаем внутрь;.
- ладонь правой руки под плечом, пальцы направлены назад;
Ошибки
- бёдра расслаблены;
- правой ногой толкать гамак от себя (назад);
- голова запрокинута назад и шея зажата;
- компрессия в пояснице — прогиб выполняется за счёт неё.