УПАВИШТА КОНАСАНА | ПОЗА УГЛА В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ
Перевод с санскрита
- Упавишта — «положение сидя»
- Кона — «угол»
- Асана — «устойчивое положение тела»
Противопоказания
- травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата (ОДА) и внутренних органов в острой фазе;
- при беременности возможен упрощённый вариант;
- не рекомендуется выполнять глубокие наклоны в первые дни менструации.
Польза
- увеличение подвижности тазобедренных суставов;
- вытяжение мышц спины и задней поверхности ног;
- стимулирование работы органов ЖКТ.
- наклоны активируют парасимпатический отдел нервной системы.
Упавишта Конасана: сидя в гамаке, ноги на полу
Техника выполнения
Исходное положение: садимся в Маласану, гамак под седалищными буграми. Расставляем ноги в стороны. Стопы сокращены, пальцы направлены к потолку. Смещаем гамак, оставляя опору только под правой половинкой таза (под правую седалищной костью). Потянулись за макушкой вверх.С выдохом выполняем передний наклон таза и опускаем корпус, сохраняя линию вытяжения по позвоночнику — не уходим в чрезмерное скругление. В первую очередь сохраняем ровную спину пробуем опустить лоб на коврик, а руками захватить стопы. Если угол наклона большой, тогда выбираем опору под ладони/предплечье. Углубляем наклон, продолжая вытягивать спину.
Выход: со вдохом плавно поднимаемся с круглой спиной и соединяем ноги вместе
Точки контроля
- опора под седалищным бугром и пятками;
- живот подтянут.вытянутые в стороны ноги — в тонусе;
- коленные чашечки подтянуты;
- пальцы ног направлены вверх, стопы сокращены;
- пятками давим в пол;
- грудная клетка и живот направлены вперёд и вниз — вытяжение по всей длине позвоночника;
- рёберное дыхание.
Упавишта Конасана: сидя на полу, фиксация полотна под лопатками, стопы в стропах
Точки контроля
- узкая лента полотна под лопатками;
- ягодицы на корвике;
- коленные чашечки подтянуты;
- подошва стопы фиксирует стропы;
- живот подтянут;
- вытянутые в стороны ноги — в тонусе.
