УПАВИШТА КОНАСАНА | ПОЗА УГЛА В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ
Перевод с санскрита
- Упавишта — «положение сидя»
- Кона — «угол»
- Асана — «устойчивое положение тела»
Противопоказания
- травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата (ОДА) и внутренних органов в острой фазе;
- при беременности возможен упрощённый вариант;
- не рекомендуется выполнять глубокие наклоны в первые дни менструации.
Польза
- увеличение подвижности тазобедренных суставов;
- вытяжение мышц спины и задней поверхности ног;
- стимулирование работы органов ЖКТ.
- наклоны активируют парасимпатический отдел нервной системы.
Упавишта Конасана: сидя в гамаке, ноги с ручках
Техника выполнения
Исходное положение: поза «ленивец». Вдеваем ноги в длинные ручки и раскрываем ноги в стороны — до угла 90 градусов между бёдрами. За макушкой тянемся вверх. Выводим корпус вперед, обходя стенку гамака захватываем ручки и с выдохом выполняем передний наклон таза, сохраняя линию вытяжения по позвоночнику — не уходим в чрезмерное скругление.
Выход: отпускаем ручки и возвращаемся в исходное положение
Точки контроля
- коленные чашечки подтянуты;
- держим ленты на удобной высоте;
- гамак закрывает таз, бедра раскрыты
- вытяжение по всей длине позвоночника;
- рёберное дыхание, живот подтянут.
Техника выполнения
Исходное положение: поза «ленивец». Вдеваем ноги в длинные ручки и раскрываем ноги в стороны — до угла 90 градусов между бёдрами. За макушкой тянемся вверх. Выводим корпус вперед, обходя стенку гамака поднимаем левую руку через сторону вверх. Захватываем гамак. Со вдохом корпус разворачиваем в сторону левого бедра. Разворачиваем грудной отдел к потолку и уводим плечи от ушей.Остаёмся в положении на несколько циклов дыхания.
Выход: отпускаем гамак и возвращаемся в исходное положение
Точки контроля
- вытянутые в стороны ноги — в тонусе, коленные чашечки подтянуты;
- колени и пальцы ног направлены вверх;
- боковое вытяжение корпуса по всей длине;
- седалищные кости прижаты к гамаку;
- оба плеча в одной вертикальной плоскости.
Техника выполнения
Исходное положение: поза «ленивец». Вдеваем ноги в длинные ручки и раскрываем ноги в стороны — до угла 90 градусов между бёдрами. За макушкой тянемся вверх. Со вдохом поднимаем правую руку через сторону вверх. Корпус разворачиваем в сторону правого бедра.С выдохом выполняем боковой наклон корпуса к вытянутой левой ноге, продолжая удлинять оба бока.Левую руку опускаем к внутренней поверхности левого бедра. Пробуем сделать замок за спиной. Разворачиваем грудной отдел к потолку и уводим плечи от ушей. Остаёмся в положении на несколько циклов дыхания.
Выход: подтягиваем себя правой рукой, аккуратно возвращаемся в исходное положение и выполняем на другую сторону
Точки контроля
- вытянутые в стороны ноги — в тонусе, коленные чашечки подтянуты;
- колени и пальцы ног направлены вверх;
- боковое вытяжение корпуса по всей длине;
- седалищные кости прижаты к гамаку;
- оба плеча в одной вертикальной плоскости.