АДХО МУКХА ШВАНАСАНА | СОБАКА МОРДОЙ ВНИЗ
Перевод с санскрита
- Адхо — «направленный вниз»
- Мукха — «лицо», «морда»
- Швана — «собака»
- Асана — «положение тела»
Противопоказания
- третий триместр беременности;
- критические дни (допустимо выполнение без долгой статики);
- головные боли;
- межпозвонковые грыжи (при наличии болевых симптомов);
- травмы запястья и плеч.
Польза
- равномерно растягивает всё тело;
- избавляет от скованности в шее;
- обеспечивает приток кислорода к голове;
- стимулирует работу пищеварительной системы;
- увеличивает объём легких, укрепляет их и дыхательную систему.
- успокаивает ум.
Положение гамака: свободно свисает
Техника выполнения
Исходное положение: четыре точки опоры. Пальцы рук расставляем широко и с усилием прижимаем ладони к полу.Начинаем поднимать таз вверх, выпрямляя ноги в коленях.Продолжая отталкиваться ладонями от коврика, чувствуем вытяжение в руках и боковых поверхностях корпуса.Разводим лопатки в стороны — спина широкая. Подтягиваем живот и нижние рёбра внутрь. Расслабляем шею и смотрим вниз — на стопы. Выпрямляем ноги в коленях и пятки направляем к полу.
Точки контроля
- ладони полностью прижаты к полу, средние пальцы направлены вперёд, остальные разведены в стороны;
- руки на ширине плеч;
- голова свободно свисает — макушка направлена в пространство между ладонями;
- стопы параллельны (могут быть завернуты пальцами чуть внутрь), прижаты к полу, пальцы стоп расправлены;
- ноги выпрямлены в коленях, икроножные мышцы тянутся вниз;
- грудная клетка не провисает;
- копчик тянется вверх;
- живот и нижние рёбра подтянуты.
Положение гамака: на крестце
Точки контроля
- полотно собрано в узкую ленту;
- полотно зафиксировано на крестце;
- ладони полностью прижаты к полу, средние пальцы направлены вперёд, остальные разведены в стороны;
- руки на ширине плеч;
- голова свободно свисает — макушка направлена в пространство между ладонями;
- грудная клетка не провисает;
- копчик тянется вверх;
- живот и нижние рёбра подтянуты.
Положение гамака: полотно на шеи, стопа в стропах
Точки контроля
- полотно собрано в узкую ленту;
- полотно на шее;
- плечи упираются, но не наваливаются на стенки гамака;
- правая стопа заведена в стропы;
- ладони полностью прижаты к полу, средние пальцы направлены вперёд, остальные разведены в стороны;
- руки на ширине плеч;
- голова свободно свисает — макушка направлена в пространство между ладонями;
- ноги выпрямлены в коленях, икроножные мышцы тянются вниз;
- грудная клетка не провисает;
- копчик тянется вверх;
- живот и нижние рёбра подтянуты.
Положение гамака: замок вокруг голени
Точки контроля
- полотно собрано в узкую ленту и обмотано вокруг голени правой ноги;
- ладони полностью прижаты к полу, средние пальцы направлены вперёд, остальные разведены в стороны;
- руки на ширине плеч;
- голова свободно свисает — макушка направлена в пространство между ладонями;
- ноги выпрямлены в коленях, икроножные мышцы тянются вниз;
- грудная клетка не провисает;
- копчик тянется вверх;
- живот и нижние рёбра подтянуты.