ПЛАНКА
Противопоказания
- травма локтей
- обострения хронических заболеваний
- беременность
Польза
- укрепляет мышцы рук и ног
- укрепляет мышцы спины и брюшного пресса
- тонизирует органы брюшной полости
- развивает силу и выносливость
Планка на прямых руках
Положение гамака: под голенью
Точки контроля
- стопы глубоко заведены в гамак;
- лента гамака под щиколоткой;
- плечи над запястьями;
- всё тело составляет прямую линию от макушки до пяток;
- поясница удерживается ровно, без лишнего прогиба;
- щиколотки создают давление в гамак — к полу;
- ноги равномерно вытягиваются, ягодицы и бёдра сильные.
Планка на предплечьях
Положение гамака: под голенью
Точки контроля
- стопы глубоко заведены в гамак;
- лента гамака под щиколоткой;
- плечи над запястьями;
- всё тело составляет прямую линию от макушки до пяток;
- поясница удерживается ровно, без лишнего прогиба;
- щиколотки создают давление на гамак;
- ноги равномерно вытягиваются, ягодицы и бёдра сильные.
Планка на прямых руках
Положение гамака: под щиколоткой, бедро к корпусу
Точки контроля
- гамак под щиколоткой левой ноги;
- бедро правой ноги подтянуто к корпусу;
- плечи над запястьями;
- колено правой ноги направлено вперед;
- поясница удерживается ровно, без лишнего прогиба;
- стопы глубоко заведены в гамак;
- всё тело составляет прямую линию от макушки до пяток;
- бедро левой ноги в тонусе, коленная чашка подтянуту.
Планка на предплечьях
Положение гамака: замок за обе голени
Точки контроля
- стопы глубоко заведены в гамак;
- ноги вместе;
- лента гамака обхватывает голени и фиксирует их;
- плечи над запястьями;
- всё тело составляет прямую линию от макушки до пяток;
- поясница удерживается ровно, без лишнего прогиба;
- голени создают давление на гамак;
- ноги равномерно вытягиваются, ягодицы и бёдра сильные.
Боковая планка на предплечье
Положение гамака: замок вокруг голени
Точки контроля
- плечо опорной руки находится над запястьем;
- «свободная» рука вытянута вверх, на одной линии с опорной рукой;
- таз на одной линии с корпусом;
- взгляд вверх или перед собой;
- квадрицепсы в тонусе, коленные чашечки подтянуты;
- правая нога создает натяжение гамака за счет давления.
Боковая планка на предплечье
Положение гамака: замок вокруг голени
Точки контроля
- плечо опорной руки находится над запястьем;
- «свободная» рука обхватывает левую ногу;
- левое бедро прижато к корпусу;
- таз на одной линии с корпусом;
- взгляд перед собой;
- квадрицепс в тонусе, коленная чашечка правой ноги подтянута; правая нога создает натяжение гамака за счет давления;
- вес распределен между предплечьем и гамаком.
Планка на предплечьях
Положение гамака: гамак под пахом
Точки контроля
- гамак под подвздошными костями;
- гамак собран в узкую ленту;
- плечи над запястьями;
- таз «подкручен»;
- всё тело составляет прямую линию от макушки до пяток;
- поясница удерживается ровно, без лишнего прогиба;
- лобовая кость прижата к гамаку;
- ноги равномерно вытягиваются, ягодицы и бёдра сильные.
Чатуранга Дандасана
Положение гамака: гамак под грудиной
Точки контроля
- ладони расположены по бокам корпуса на уровне груди;
- упор — ладони и пальцы стоп;
- гамак собран в узкую ленту;
- лента гамака под грудиной;
- гамак дополнительная точка опоры;
- ноги прямые;
- плечи обхватывают корпус;
- локти согнуты под прямым углом;
- держите прямую линию от пяток до макушки;
Чатуранга Дандасана
Положение гамака: гамак под пахом
Точки контроля
- ладони расположены по бокам корпуса на уровне груди;
- упор — ладони и пальцы стоп;
- гамак собран в узкую ленту;
- лента гамака под пахом;
- гамак дополнительная точка опоры;
- ноги прямые;
- плечи обхватывают корпус;
- локти согнуты под прямым углом;
- держите прямую линию от пяток до макушки;
- лобовую кость прижимаем к полотну.
Планка на руках
Положение гамака: замок вокруг бедра+стенки гамака скрещены
Точки контроля
- гамак зафиксирован вокруг бедра;
- стенки гамака скрещены, смещены на подвздошные кости;
- плечи над запястьями;
- всё тело в тонусе, вытяжение по всей линии;
- поясница удерживается ровно, без лишнего прогиба;
- ноги равномерно вытягиваются, ягодицы и бёдра сильные.
Планка на руках
Положение гамака: замок вокруг паха
Точки контроля
- гамак зафиксирован вокруг бедер и перед пахом;
- гамак под подвздошными костями;
- плечи над запястьями;
- всё тело в тонусе, вытяжение по всей линии;
- поясница удерживается ровно, без лишнего прогиба;
- ноги равномерно вытягиваются, ягодицы и бёдра сильные.
Планка на руках
Положение гамака: замок вокруг бедра
Точки контроля
- гамак зафиксирован вокруг бедра;
- стенки гамака под подвздошными костями;
- плечи над запястьями; всё тело в тонусе, вытяжение по всей линии;
- ноги равномерно вытягиваются, ягодицы и бёдра сильные;
- поясница удерживается ровно, без лишнего прогиба.
Планка на руках
Положение гамака: замок на шее, стропы под щиколоткой
Точки контроля
- положение гамака: узкая лента гамака на шее, под подмышками;
- левая стопа продета в объединенные стропы;
- плечи над запястьями;
- всё тело составляет прямую линию от макушки до пяток;
- поясница удерживается ровно, без лишнего прогиба;
- левая нога поверх правой;
- вес рапределен между полотном, ладонями, стропами;
- ноги равномерно вытягиваются, ягодицы и бёдра сильные.
Планка на руках
Положение гамака: замок на шее, стропы под щиколоткой
Точки контроля
- положение гамака: узкая лента гамака на шее, под подмышками;
- левая стопа продета в объединенные стропы;
- плечи над запястьями;
- всё тело составляет прямую линию от макушки до пяток;
- поясница удерживается ровно, без лишнего прогиба;
- левая нога на полу;
- вес рапределен между полотном, ладонями, стропами;
- ноги равномерно вытягиваются, ягодицы и бёдра сильные.
Планка на руках
Положение гамака: замок на шее, стропы под щиколоткой
Точки контроля
- положение гамака: узкая лента гамака на шее, под подмышками;
- левая стопа продета в объединенные стропы;
- плечи над запястьями;
- всё тело составляет прямую линию от макушки до пяток;
- поясница удерживается ровно, без лишнего прогиба;
- левая нога на весу;
- вес рапределен между полотном, ладонями, стропами;
- ноги равномерно вытягиваются, ягодицы и бёдра сильные.