ПЛАНКА
Противопоказания
- травма локтей
- обострения хронических заболеваний
- беременность
Польза
- укрепляет мышцы рук и ног
- укрепляет мышцы спины и брюшного пресса
- тонизирует органы брюшной полости
- развивает силу и выносливость
Планка на руках
Точки контроля
- стопы глубоко заведены в гамак;
- лента гамака под голенью;
- плечи над запястьями;
- всё тело составляет прямую линию от макушки до пяток;
- поясница удерживается ровно, без лишнего прогиба;
- ноги толкают гамак вниз;
- ноги равномерно вытягиваются, ягодицы и бёдра сильные.
Планка на руках
Точки контроля
- гамак под голенью левой ноги
- стопа сокращена;
- правая нога прямая, на высоте левой стопы;
- плечи над запястьями;
- пятка левой ноги прижата к ягодице;
- колено направлено вперед;
- поясница удерживается ровно, без лишнего прогиба;
Боковая планка на одной руке
Точки контроля
- гамак под голенью правой ноги;
- левая рука держит соединенные две ручки;
- плечо опорной руки находится над запястьем;
- пальцы руки направлены вперед;
- все тело на одной прямой линии;
- левая нога согнута под углом 90';
- квадрицепсы в тонусе, коленные чашечки подтянуты.
Планка на предплечьях
Точки контроля
- гамак под голенью левой ноги
- правая нога согнута, колено направлено вперед
- плечи надо локтями;
- шея свободная;
- поясница удерживается ровно, без лишнего прогиба;
Планка на руках
Точки контроля
- левая стопы внутри гамака;
- плечи над запястьями;
- всё тело составляет прямую линию от макушки до пяток;
- поясница удерживается ровно, без лишнего прогиба;
- нога толкает гамак вниз;
- ноги равномерно вытягиваются, ягодицы и бёдра сильные.