ПАШЧИМОТТАНАСАНА | ПОЗА ИНТЕНСИВНОГО ВЫТЯЖЕНИЯ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ
Перевод с санскрита
- Пашчима — «запад, западный» (задняя поверхность тела)
- Уттана — «вытяжение»
- Асана — «положение тела»
Противопоказания
- травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата (ОДА) и внутренних органов в острой фазе;
- при беременности возможен упрощённый вариант;
Польза
- увеличение подвижности тазобедренных суставов;
- вытяжение мышц спины и задней поверхности ног;
- стимулирование работы органов ЖКТ;
- наклоны активируют парасимпатический отдел нервной системы.
Положение гамака: сидя в гамаке, ноги в ручках
Техника выполнения
Исходное положение: сидя в гамаке, ноги в ручках. Захватываем ручки и отталкиваясь тазом от полотна вытягиваемся за макушкой. Немного сгибаем ноги в коленях, таз наклоняем вперед, живот укладываем на бёдра.Постепенно выпрямляем ноги в коленях, сохраняя живот на бёдрах, удлиняемся по всей задней линии тела — от пяток до макушки. Оставляем хват за ленты или перехватываем за стопы.
Выход: медленно через круглую спину, позвонок за позвонком, возвращаемся в исходное положение.
Точки контроля
- седалищные кости плотно прижаты к полотну;
- таз наклонён вперёд;
- стопы зафиксированы в ручках;
- позвоночник вытягивается мягкой дугой.
Подводящие/связка
Положение гамака: гамак под бедром, стопы в стропах
Точки контроля
- гамак собран в узкую ленту;
- лента гамака под бедрами;
- стопы вдеты в стропы;
- стропы объеденены, расположены под щиколотками;
- таз наклонён вперёд;
- руки держат голени;
- корпус прижат к бедрам;
- лоб к голени;
- позвоночник вытягивается мягкой дугой.
Подводящие/связки
Положение гамака: сидя в гамаке, из позы ленивец
Техника выполнения
Исходное положение: сидя в позе «ленивец» рукой берем ногу за голень и заводим в центр гамака. Стопа на уровне лица. Повторяем все с другой ногой. Захватываем гамак над головой и подтягиваем себя вверх. Немного сгибаем ноги в коленях, пятки продвигаем вверх, носки на себя. Захватываем стопы или берем ленту и накидываем на стопы (используем как ремень). Живот укладываем на бёдра.Постепенно выпрямляем ноги в коленях, сохраняя живот на бёдрах, удлиняемся по всей задней линии тела — от пяток до макушки.
Выход: расслабляем ноги и сгибаем до комфортного положения или возвращаемся в позу «ленивец»
Точки контроля
- седалищные кости плотно прижаты к полотну и направлены в пол;
- позвоночник вытягивается мягкой дугой;
- стопы сокращены на себя.
Положение гамака: широкое положение, стопы в стропе
Точки контроля
- гамак в широком положении;
- руки держат ленту стропы с разных концов;
- стопы упираются в ленту;
- таз наклонён вперёд;
- корпус прижат к бедрам;
- лоб к голени;
- позвоночник вытягивается мягкой дугой.