АРДХА НАВАСАНА | ПОЛОВИННАЯ ПОЗА ЛОДКИ
Перевод с санскрита
- Ардха — «половина»
- Нава — «лодка»
- Асана — «положение тела»
Противопоказания
- травмы позвоночника, тазобедренных суставов;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- беременность и критические дни у женщин;
- опущение внутренних органов и неконтролируемый диастаз;
- заболевания внутренних органов в острой фазе.
- Асаны в йоге могут быть очень полезны для организма в том случае, если выполнять их корректно. Прежде всего убеждаемся в отсутствии противопоказаний к выполнению.
Польза
- укрепление мышц бёдер, спины, пресса;
- улучшение работы органов брюшной полости;
- улучшение осанки.
Положение гамака: полотно на крестце
Техника выполнения
Исходное положение: полотно собрано в узкую ленту, прижимаем полотно к крестцу. Переносим вес, поднимаем ноги и сгибаем в коленях. Выполняем корневой замок, подтягиваем нижнюю треть живота и направляем грудную клетку вперёд и вверх. Руки параллельно полу или придерживаем полотно. Голень параллельно полу. Стопы вытянуты от себя, удерживаем баланс. Задерживаемся в асане на несколько глубоких вдохов и выдохов.
Выход: медленно опускаем ноги и расслабляемся.
Точки контроля
- крестец прижат к полотну;
- Мула Бандха — корневой замок;
- живот не выпирает «домиком»;
- ноги вместе, согнуты в коленях;
- руки тянутся вперёд к ногам;
- голени и руки параллельно полу;
- рёберное дыхание;
- взгляд перед собой;
- плечи опущены назад и вниз;
- за макушкой тянемся вверх и не зажимаем шейный отдел.
Положение гамака: полотно на крестце
Точки контроля
- центр крестца прижат к полотну;
- Мула Бандха — корневой замок;
- живот не выпирает «домиком»;
- ноги вместе, прямые;
- хват за стенки гамака;
- рёберное дыхание;
- взгляд перед собой;
- плечи опущены назад и вниз;
- за макушкой тянемся вверх и не зажимаем шейный отдел.
Положение гамака: фиксация над коленями
Точки контроля:
- седалищные кости на полу;
- опора под бедрами;
- вес распределен между полом и полотном (поддерживающие бедра);
- коленные чашечки подтянуты;
- стопы от себя или на себя;
- подтянута нижняя треть живота, мышцы промежности и малого таза;
- спина прямая, грудной отдел стремится вверх;
- руки вытянуты вперёд или захват голени;
- взгляд перед собой;
- плечи опущены назад и вниз;
- за макушкой тянемся вверх и не зажимаем шейный отдел.
