НАТАРАДЖАСАНА | ПОЗА КОРОЛЯ ТАНЦЕВ
Перевод с санскрита
- Ната — «танцор», «танец»
- Раджа — «царь»
- Асана — «положение тела»
Противопоказания
- любые виды травм позвоночника, ног, плечевых суставов;
- при варикозе допустимо короткое удержание на несколько дыхательных циклов;
- беременность.
Польза
- развивает подвижность позвоночника, способствует улучшению прогиба;
- укрепляет мышцы грудной клетки;
- укрепляет мышцы ноги и позволяет лучше чувствовать баланс;
- позволяет развить концентрацию внимания.
Положение гамака: гамак под щиколоткой
Техника выполнения
Исходное положение: стоя спиной к гамаку, гамак собран в узкую ленту и расположен под голенью. Уводим руки за голову и дотягиваемся до стенок гамак. Со вдохом присаживаемся, чтоб продвинуть руки ниже по гамаку. На выдохе переносим вес с гамака на опорную ногу. Расправляем грудную клетку, прогибаемся в грудном отделе и подаём корпус слегка вперёд и вниз. Бедро левой ноги строго направлено вниз, параллельно полу. Колено согнутой ноги направлено вниз, колено опорной ноги — подтянуто. Дышим ровно и спокойно. Руками контролируем натяжение гамака.
Выход: на выдохе сгибаем опорную ногу и отпускаем гамак
Точки контроля
- бедро согнутой ноги параллельно полу;
- таз закрыт;
- руками контролируем натяжение гамака;
- грудной отдел стремится вперёд и вверх;
- нижняя треть живота подтянута;
- не наваливаемся на гамак;
- колено поднятой ноги направлено строго назад и вниз.
Подводящие/связка/вариации
Положение гамака: хват за узкую ленту гамака
Техника выполнения
Исходное положение: стоя лицом к гамаку. Полотно собрано в узкую ленту. Левой рукой опираемся на гамак. Сгибаем правую ногу в колене и подтягиваем пятку к ягодице. Правой рукой захватываем правую голень и отводим стопу как можно дальше от таза. Левую руку выпрямляем перед собой, опираясь на гамак. Расправляем грудную клетку, прогибаемся в грудном отделе и подаём корпус слегка вперёд и вниз. Бедро правой ноги строго направлено вниз, параллельно полу. Колено согнутой ноги направлено вниз, колено опорной ноги — подтянуто. Дышим ровно и спокойно.
Выход: плавно сгибаем опорную ногу, возвращаемся в исходное положение.
Точки контроля
- бедро согнутой ноги параллельно полу;
- таз закрыт;
- левую рука прямая, создает натяжение гамака;
- распределяем вес между гамаком и полом;
- не наваливайтесь на гамак;
- грудной отдел стремится вперёд и вверх;
- нижняя треть живота подтянута;
- колено поднятой ноги направлено строго назад и вниз.
Подводящие/связка/вариации
Положение гамака: хват за узкую ленту гамака
Точки контроля
- кольцевой захват;
- таз закрыт;
- правая рука прямая, создает натяжение гамака;
- распределяем вес между гамаком и опорной ногой;
- не наваливаемся на гамак;
- грудной отдел стремится вперёд и вверх;
- нижняя треть живота подтянута;
- колено поднятой ноги направлено строго назад.