ВИРАБХАДРАСАНА II | ВОИН II
Перевод с санскрита:
- вира — «воин»
- бхадра — «благой»
- асана — «положение тела»
Противопоказания
- травмы коленей;
- артрит и остеохондроз позвоночника в стадии обострения;
- при варикозе допустимо короткое удержание на несколько дыхательных циклов.
Польза
- укрепляются мышцы бёдер, голеней, ягодиц;
- улучшается осанка;
- увеличивается подвижность тазобедренных суставов;
- укрепляются коленные суставы;
- увеличивается объём лёгких.
Положение гамака: под стопой
Техника выполнения
Исходное положение: стоя, гамак собран в узкую ленту. Наступаем левой стопой, разворачиваемся левым боком к гамака. Левой рукой держим стенку гамака, правая рука на поясе или вытянута. Правая стопа плотно прижата к полу. Выполняем выпад и останавливаемся, когда бедро будет параллельно полу. Взгляд направьте вперёд или перед собой. Распределяем вес между опорной ногой на полу и гамаком. Если появляется сильное натяжение по внутренней поверхности бедра вытянутой ноги, не опускаем таз низко или сокращаем расстояние между бедрами. Макушкой постоянно тянитесь вверх. По желанию можно развести руки в стороны.
Выход: сгибаем опорную ногу, возвращаемся в исходное положение.
Точки контроля
- нет залома в пояснице — направляем лобковую кость на себя, нижние рёбра подтягиваем внутрь;
- ноги не разъезжаются в растяжку;
- не заваливаемся на гамак;
- распределяем вес;
- бедро вытянутой ноги подтянуто;
- таз открыт;
- разнонаправленный вектор вытяжения — таз стремится вниз, а грудной отдел вверх;
- плечи не зажимают шею;
Положение гамака: свободно свисает
Техника выполнения
Исходное положение: стоя, полотно между ног свободно свисает. Расставляем ноги шире плеч. Сгибаем левую ногу, бедро параллельно полу. Взгляд направьте вперёд или перед собой. Вес распределен равномерно, ноги стягивают коврик. Если появляется сильное натяжение по внутренней поверхности бедра вытянутой ноги, не опускаем таз низко или сокращаем расстояние между бедрами. Макушкой постоянно тянитесь вверх. По желанию можно развести руки в стороны.
Точки контроля
- нет залома в пояснице — направляем лобковую кость на себя, нижние рёбра подтягиваем внутрь;
- ноги стягивают коврик;
- бедро вытянутой ноги подтянуто;
- таз открыт;
- разнонаправленный вектор вытяжения — таз стремится вниз, а грудной отдел вверх;
- плечи не зажимают шею;
Положение гамака: стоя в широком гамаке
Точки контроля
- нет залома в пояснице — направляем лобковую кость на себя, нижние рёбра подтягиваем внутрь;
- не заваливайтесь на гамак;
- бедро вытянутой ноги подтянуто;
- таз открыт;
- разнонаправленный вектор вытяжения — таз стремится вниз, а грудной отдел вверх;
- плечи не зажимают шею;
