ПИНЧА МАЮРАСАНА | ПОЗА ПАВЛИНЬЕГО ПЕРА
Перевод с санскрита
- Пинча — «перо»
- Маюра — «павлин»
- Асана — «положение тела»
Противопоказания
- травмы спины, шеи, плеч, поясницы;
- повышенное внутричерепное давление;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- критические дни и беременность.
Польза
- способствует развитию мышц спины и плечевого пояса;
- улучшает подвижность позвоночника;
- тренирует чувство равновесия и координации;
- улучшает кровообращение в организме.
Положение гамака: замок вокруг бедра
Техника выполнения
Исходное положение: стоим лицом к гамаку. Скрещиваем стенки гамака и заводим ногу во внутрь, чтоб скрест был над бедром. Опускаемся на колени, фиксируем гамак под подвздошными костями и ставим локти перед собой на коврик.Важно, чтобы предплечья были параллельны друг другу, пальцы ладоней широко расставлены.Локти прямо под плечевыми суставами. Цепляем стопой стенку гамака с той стороны, где стоит замок на бедре. С очередным выдохом отталкиваемся от гамака, поднимаем по очередно ноги вверх и начинаем балансировать на предплечьях. Вытягиваем шею, не прогибаемся в пояснице, слегка отталкиваемся от гамака, чтоб сохранять баланс за ногам и стремимся вверх к потолку.Грудная клетка должна быть перпендикулярна полу.Пятки, колени и бёдра прижаты друг к другу, ноги активны и стремятся к потолку.
Выход: остаёмся в этом положении несколько циклов дыхания, затем аккуратно выходим из позы и отдыхаем.
Точки контроля
- гамак плотно обмотан вокруг бедра
- стопами тянемся вверх;
- ноги вытянуты в коленях;
- в пояснице отсутствует прогиб, живот подтянут;
- толкаем плечи от ладоней.
Подводящие/ связка
Положение гамака: гамак под крестцом
Техника выполнения
Исходное положение: поза виса под крестец выходим в позу дельфин. Заводим одну ногу за две стенки гамака. Отталкиваясь переносим вес вперед и поднимаем ногу с пола. Локти прямо под плечевыми суставами. Распределяя вес между предплечьями и гамаком ловим баланс. Выстраиваем вертикальную ось. Вытягиваем шею, не прогибаемся в пояснице, стремимся вверх к потолку. Если теряете равновесие, то сильнее надавливайте опорной ногой на стенки гамака. Грудная клетка должна быть перпендикулярна полу. Все тело активно и стремится к потолку.
Выход: остаёмся в этом положении несколько циклов дыхания, затем аккуратно выходим из позы и отдыхаем.
Точки контроля
- гамак плотно прижат к крестцу за счет натяжения опорной ногой;
- стопой тянемся вверх;
- предплечья параллельны друг другу, пальцы ладоней широко расставлены;
- нога вытянуты в колене;
- в пояснице отсутствует прогиб, живот подтянут;
- плечи в одной вертикали с корпусом;
- толкаем плечи от ладоней.
Подводящие/связка
