ПАШЧИМОТТАНАСАНА | ПОЗА ИНТЕНСИВНОГО ВЫТЯЖЕНИЯ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ ТЕЛА
Перевод с санскрита
- Пашчима — «запад, западный» (задняя поверхность тела)
- Уттана — «вытяжение»
- Асана — «положение тела»
Противопоказания
- травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата (ОДА) и внутренних органов в острой фазе;
- при беременности возможен упрощённый вариант;
Польза
- увеличение подвижности тазобедренных суставов;
- вытяжение мышц спины и задней поверхности ног;
- стимулирование работы органов ЖКТ;
- наклоны активируют парасимпатический отдел нервной системы.
Положение гамака: замок вокруг голеней
Техника выполнения
Исходное положение: поза Дандасана, гамак перед вами. Голени поставьте под узкую ленту гамака. Далее придерживая ленту гамака приподнимите стопы и сделайте замок. Обойдите с внутренней стороны стенки гамака и соедините ноги. В итоге лента гамака окажется над голенью, а стенки между лодыжек. Со вдохом руки уводим за линию таза и, отталкиваясь пальцами от пола, вытягиваемся за макушкой вверх. Немного сгибаем ноги в коленях, таз наклоняем вперед, живот укладываем на бёдра, руками захватываем стопы. Постепенно выпрямляем ноги в коленях, сохраняя живот на бёдрах, удлиняемся по всей задней линии тела — от пяток до макушки.
Выход: медленно через круглую спину, позвонок за позвонком, возвращаемся в исходное положение.
Точки контроля
- седалищные кости плотно прижаты к полу;
- таз наклонён вперёд;
- стопы сокращены на себя;
- гамак плотно обхватывает голеностоп;
- позвоночник вытягивается мягкой дугой.
Положение гамака: гамак под голенью
Техника выполнения
Исходное положение: поза Дандасана, гамак перед вами. Ноги заведите во внутрь, располагая ленту гамака под голенью. Со вдохом руки уводим за линию таза и, отталкиваясь пальцами от пола, вытягиваемся за макушкой вверх. Немного сгибаем ноги в коленях, таз наклоняем вперед, живот укладываем на бёдра, руками захватываем стопы/гамак. Постепенно выпрямляем ноги в коленях, сохраняя живот на бёдрах, удлиняемся по всей задней линии тела — от пяток до макушки.
Выход: медленно через круглую спину, позвонок за позвонком, возвращаемся в исходное положение.
Точки контроля
- седалищные кости плотно прижаты к полу;
- таз наклонён вперёд;
- стопы сокращены на себя;
- гамак собран в узкую ленту;
- позвоночник вытягивается мягкой дугой.
Положение гамака: гамак под тазом
Техника выполнения
Исходное положение: поза Дандасана сидя в гамаке. Со вдохом отталкиваясь тазом от гамака, вытягиваемся за макушкой вверх. Немного сгибаем ноги в коленях, таз наклоняем вперед, живот укладываем на бёдра, руками захватываем стопы. Постепенно выпрямляем ноги в коленях, сохраняя живот на бёдрах, удлиняемся по всей задней линии тела — от пяток до макушки.
Выход: медленно через круглую спину, позвонок за позвонком, возвращаемся в исходное положение.
Точки контроля
- седалищные кости прижаты к полотну;
- таз наклонён вперёд;
- стопы сокращены на себя;
- гамак закрывает седалищные кости;
- позвоночник вытягивается мягкой дугой.
