ДЖАНУ ШИРШАСАНА | НАКЛОН ГОЛОВЫ К КОЛЕНУ
Перевод с санскрита
- Джану — «колено»
- Ширша — «голова»
- Асана — «положение тела»
Противопоказания
- травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата (ОДА) и внутренних органов в острой фазе;
- при беременности возможен упрощённый вариант;
Польза
- увеличение подвижности тазобедренных суставов;
- вытяжение мышц спины и задней поверхности ног;
- стимулирование работы органов ЖКТ;
- наклоны активируют парасимпатический отдел нервной системы.
Положение гамака: под голенью
Техника выполнения
Исходное положение: садимся в Дандасану. Сгибаем правую ногу в колене и подтягиваем стопу к внутренней поверхности левого бедра, левую стопу заводим в гамак. Руки располагаем около таза. Со вдохом макушкой тянемся к потолку, а с выдохом выполняем передний наклон таза и опускаем корпус, сохраняя линию вытяжения по позвоночнику. Не допускаем чрезмерного скругления спины.Опускаем живот и грудь на левое бедро, головой тянемся к колену или к коврику. Ладонями захватываем стопу/гамак вытянутой ноги.Выполняем несколько циклов дыхания.
Выход: со вдохом поднимаемся с круглой спиной в Дандасану и выполняем асану на другую сторону.
Точки контроля
- стопа прямой ноги сокращена на себя, колено и пальцы направлены вверх;
- гамак собран в узкую ленту, расположен под лодыжкой;
- коленная чашечка прямой ноги подтянута,
- колено согнутой ноги отводим в сторону и направляем к полу;
- стопа согнутой ноги прижимается к внутренней поверхности бедра прямой ноги;
- грудная клетка и живот направлены вперёд и вниз — вытяжение по всей длине позвоночника;
- оба бока вытянуты равномерно;
- передний наклон таза, спина вытягивается мягкой дугой;
- рёберное дыхание, живот подтянут;
- подбородок направлен к грудной клетке.
