ДАНДАСАНА | ПОЗА ПОСОХА
Перевод с санскрита
- Данда — «посох»
- Асана — «положение тела»
Противопоказания
- не рекомендуют выполнять при болевых ощущениях в спине, в том числе, если есть неприятная симптоматика, вызванная грыжами в поясничном отделе.
Польза
- улучшению осанки, раскрепощению грудного отдела;
- укреплению мышц ног и спины;
- вытяжению задней поверхности ног.
Дандасана: гамак под голенью
Техника выполнения
Исходное положение: садимся на коврик, заводим ноги в гамак и выпрямляем перед собой. Слегка продвигаемся вперёд, чтобы почувствовать седалищные кости на полу.Подтягиваем коленные чашечки — для этого нужно напрячь переднюю поверхность бёдер. Пальцы ног направляем на себя, внутренние края стоп прижаты друг к другу.Ладони располагаем возле таза или захватываем стенки гамака. За макушкой вытягиваемся вверх — вырастаем от седалищных костей. Подтягиваем нижние рёбра внутрь, сглаживая поясничный прогиб и выравнивая положение корпуса.
- вес тела равномерно распределялся между седалищными костями и гамаком;
- спина была прямой, позвоночник — вытягивался вверх;
- плечи и лопатки были направлены вниз;
- бёдра были подтянуты, коленные чашечки тоже;
- стопы — сокращены на себя.
Дандасана: замок поверх голени
Техника выполнения
Исходное положение: сидя на коврике гамак перед вами. Голени поставьте под узкую ленту гамака. Далее придерживая ленту гамака приподнимите стопы и сделайте замок. Обойдите с внутренней стороны стенки гамака и соедините ноги. В итоге лента гамака окажется над голенью, а стенки между лодыжек. Слегка продвигаемся вперёд, чтобы почувствовать седалищные кости на полу.Подтягиваем коленные чашечки — для этого нужно напрячь переднюю поверхность бёдер. Пальцы ног направляем на себя, внутренние края стоп прижаты друг к другу.Ладони располагаем возле таза. За макушкой вытягиваемся вверх — вырастаем от седалищных костей. Подтягиваем нижние рёбра внутрь, сглаживая поясничный прогиб и выравнивая положение корпуса.
Выход: по очередно освободите ноги от узла.
- вес тела равномерно распределялся между седалищными костями и гамаком;
- спина была прямой, позвоночник — вытягивался вверх;
- плечи и лопатки были направлены вниз;
- бёдра были подтянуты, коленные чашечки тоже;
- стопы — сокращены на себя.
Дандасана: гамак под тазом
Техника выполнения
Исходное положение: садимся на гамак и выпрямляем ноги перед собой. Проверьте опору под тазом, чтобы седалищные кости были внутри гамака. Подтягиваем коленные чашечки — для этого нужно напрячь переднюю поверхность бёдер. Пальцы ног направляем от себя, внутренние края стоп прижаты друг к другу. Раками захватываем стенки гамака6 напрвавляя локти вперед. За макушкой вытягиваемся вверх — вырастаем от седалищных костей. Подтягиваем нижние рёбра внутрь, сглаживая поясничный прогиб и выравнивая положение корпуса.
- вес тела равномерно распределялся между гамаком и стопами;
- спина была прямой, позвоночник — вытягивался вверх;
- плечи и лопатки были направлены вниз;
- бёдра были подтянуты, коленные чашечки тоже.